壶铃——一种你不太理解的运动工具
壶铃(Kettlebell)一开始用普特来衡量,1普特大约等于35磅(16公斤)。市面上也并没有太多的不同重量的壶铃供用户选择。随着壶铃健身的日渐流行,产品形式也变得更加丰富多样,厂商们已经开始提供更多不同重量的产品。由于壶铃的动作以抛摆为主,所以通常要选择比传统片铃举重更轻的重量进行训练。
购买铃壶时尽量挑选不同重量的组合。举重训练,例如挺举,需要更重的铃壶,而抓举,例如过头举,通常使用相对更轻的重量。用于抓举的铃壶比挺举重5到10磅(2.25到4.5公斤),购买四至五种不同重量的铃壶,便于交替使用,变换训练强度,当肌肉力量得提升的时候,可以尝试较重的铃壶。
如果你正在进行传统举重练习,可以用轻于片铃5磅(2.25公斤)的铃壶进行替换训练。做几个铃壶抛摆动作做测试。抛摆的时候明显感到吃力,但不会有疼痛感,做动作的时候不会有感觉抓不紧铃壶,随时会甩出去的危险即可。
当你在商店挑选铃壶时,做几个直立提拉和屈臂动作。铃壶的重量应该让你感觉一定的难度,但不至于花费很大的力气才能提起来。当你感觉身体不平衡或摇摆时,这个重量对于你来说太重了,如果提起来没有任何难度,那就是太轻了。
小编建议初学者用35到44磅(15到20公斤)的铃壶做挺举动作,26到44磅(11公斤到20公斤)的重量做抓举动作。对铃壶完全陌生的用户,该组织建议从26磅(11公斤)的重量开始进行挺举训练。他们还强调,女性用户应该使用更轻的铃壶,建议挺举范围设定在18到26磅(8到11公斤),抓举则是13到18磅(6到8公斤)。不常运动的女性可以考虑从9开始直到13磅进行抓举训练。
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